O que é índice glicêmico?
O índice glicêmico (IG) é uma medida da rapidez com que um alimento eleva os níveis de açúcar no sangue. Por exemplo, alimentos com um índice glicêmico alto são rapidamente digeridos e absorvidos. Juntamente com isso leva a um pico nos níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, alimentos com um índice glicêmico baixo são digeridos e absorvidos mais lentamente. Ou seja, isso resulta em um aumento mais gradual nos níveis de açúcar no sangue. Enfim, até aí tudo certo, porém uma grande mentira é que o índice glicêmico é o melhor parâmetro para avaliar se sua refeição está boa ou ruim. Afinal o índice glicêmico mede somente a velocidade de absorção do alimentos de forma ISOLADA ! E dessa forma o que acontece é que dificilmente você ingere um alimento sozinho não? Então fica aqui até o final que você vai entender o que falam por aí de informações exageradas sobre o tema !
Tabela de índice glicêmico dos alimentos
A classificação do índice glicêmico dos alimentos é. seguinte:
| Classificação | Índice Glicêmico |
|---|---|
| Baixo | Até 55 |
| Médio | De 56 a 69 |
| Alto | Acima de 70 |
Grãos e Cereais
| Alimento | Índice Glicêmico |
|---|---|
| Pão branco | 70 |
| Pão integral | 57 |
| Arroz branco | 73 |
| Arroz integral | 66 |
| Aveia | 55 |
| Quinoa | 53 |
| Trigo integral | 70 |
| Milho | 53 |
| Cuzcuz | 93 |
| Tapioca | 93 |
Leguminosas
| Alimento | Índice Glicêmico |
|---|---|
| Feijão | 27 |
| Lentilha | 32 |
| Grão-de-bico | 33 |
Frutas
| Alimento | Índice Glicêmico |
|---|---|
| Banana | 62 |
| Maçã | 36 |
| Manga | 51 |
| Abacaxi | 66 |
| Pera | 38 |
| Laranja | 40 |
| Uva | 46 |
| Pêssego | 28 |
| Ameixa | 39 |
| Morango | 41 |
| Kiwi | 53 |
| Melancia | 72 |
Tubérculos
| Alimento | Índice Glicêmico |
|---|---|
| Batata | 78 |
| Batata doce | 50 |
| Cenoura | 35 |
| Mandioca | 46 |
| Mandioquinha | 55 |
| Inhame | 51 |
| Cará | 46 |
Restante
| Alimento | Índice Glicêmico |
|---|---|
| Chocolate ao leite | 43 |
| Chocolate amargo 70% | 23 |
| Suco de laranja | 50 |
Índice glicêmico do alimento é o que mais importa?
Embora o índice glicêmico seja importante, por outro lado não é o único fator a ser considerado para a perda de peso. Por exemplo, o pão branco é considerado um alimento de alto índice glicêmico (absorvido e digerido muito rápido de forma ISOLADA). Porém você consome APENAS o pão branco? Não ! Acima de tudo o que importa no fim das contas é a carga glicêmica.
Por outro lado a carga glicêmica é uma medida mais precisa do que o índice glicêmico isoladamente. Pois leva em conta a velocidade com que a glicemia é elevada contando a quantidade de carboidratos presentes na porção do alimento ou da refeição em . Vem comigo que te explico:
Se você come um pão porém adiciona ovos, juntamente com um café com leite. Entende que tudo vai se misturar no seu estômago e a velocidade de absorção desse pão vai ficar mais lenta? Ou imagine que você tome um sachê de açúcar agora, do nada, ou então coma um bife de carne com salada e DEPOIS tome o sachê de açúcar. A carga glicêmica da refeição será ajustada para baixo, e isso é o que realmente importa.
Sob o mesmo ponto de vista falando dos alimentos de forma isolada, por exemplo a melancia tem alto índice glicêmico. Porém tem uma baixa carga glicêmica, pois possui muito pouco carboidrato por porção dela !
Em conclusão, a solução não é simplesmente retirar os carboidratos de alto índice glicêmico. E sim saber lidar com eles com mais inteligência, até por quê sabemos que você vai comer aquele doce em algum momento, ou um pãozinho francês né?
Por via de regra, SEMPRE misture ao máximo os nutrientes da refeição. Adicione proteínas e fibras principalmente, isso vai fazer com que sua glicêmica não se eleve tanto.
Sempre devo priorizar carboidratos com baixo índice glicêmico?
Ao mesmo tempo que carboidratos com baixo índice glicêmico possam ser benéficos para o emagrecimento, não é necessário priorizar eles sempre. Em contrapartida, é importante considerar uma variedade de alimentos saudáveis em sua dieta. O foco é sempre adicionar outros nutrientes junto da refeição assim como variar nas cores da sua dieta. Quanto mais cores, mais vitaminas, minerais e antioxidantes você estará adicionando, ou seja, um emagrecimento mais rápido e saudável.
Carboidratos de baixo índice glicêmico no pré treino
Apenas o pré treino é uma refeição à parte de todas as regras de maneira geral. Para e pensa, qual a função da refeição? Estar no sangue na hora do treino, pronta para ser utilizada, ou seja, você deve ter comido, digerido e absorvido. Ao contrário você treinará com a refeição ainda no estômago ou intestino, fazendo a digestão. Como resutado isso impedirá que o seu sangue vá para a periferia (músculos) que é onde deveria estar e fique também concentrado nos órgãos. Algo que pode inclusive PREJUDICAR sua performance.
Caso a janela de tempo entre a refeição e o treino seja de menos de 40 minutos, você deve sempre priorizar carboidratos de moderado a alto índice glicêmico. Eles serão digeridos e absorvidos de maneira super rápida e estarão disponíveis para os músculos. Acima de tudo, não existem evidências científicas de que os carboidratos de baixo índice glicêmico sejam superiores. A teoria de que a liberação deles acontece de forma lenta durante o treinamento e isso ajuda não é confirmada.
Por fim, se quiser entender mais sobre o que comer no pré treino, clique aqui !
Frutas com baixo índice glicêmico são mais importantes?
Antes de mais nada é importante lembrar que todas as frutas têm açúcares naturais. O açúcar nas frutas não é o mesmo que o açúcar adicionado, pois elas contém frutose. Nesse sentido, a frutose por sí não vai aumentar a glicemia e estimular a liberação de insulina. Primeiramente passa pelo fígado, que converte a frutose em glicose e somente depois vai para o sangue nessa forma. Ou seja, o percurso acontece de forma mais lenta. E NÃO, fruta não causa cirrose !! Os estudos que analisam a questão de cirrose suplementam os animais com um concentrado de frutose. Mais parecido com o mel do que com fruta, esse concentrado é administrado em doses extremamente altas. Sinceramente você já viu alguém prejudicar a saúde ou até mesmo engordar por comer muita mexerica? Não né !
Conclusão
Em conclusão, carboidratos com baixo índice glicêmico podem também ser benéficos para a perda de peso, mas não são o único fator a ser considerado. Além do índice glicêmico, do mesmo modo é importante considerar a carga glicêmica da refeição como um todo. E juntamente com a qualidade geral do alimento, incluindo o teor de fibras, vitaminas e minerais, bem como o teor de gordura e proteína.
Não é necessário evitar completamente alimentos com alto índice glicêmico. Contudo basta consumi-los com moderação e em combinação com outros alimentos saudáveis. Além disso, é importante lembrar que a perda de peso saudável é alcançada através de uma dieta equilibrada e atividade física regular.
Por fim, caso você queira um auxílio de um especialista no assunto para alinhar uma dieta que se encaixe na sua realidade, rotina e dia a dia, com os alimentos que você gosta, na proporção correta para VOCÊ, fazendo com que acelere 1 ano de resultados em 3 meses, CLIQUE AQUI!
Uma resposta