Se tratando de exercícios, antes de tudo a alimentação é uma parte essencial para garantir uma boa performance. Em outras palavras o que você come antes de um treino pode fazer toda a diferença na sua energia e resistência. Fora isso, sua performance vai ser um fator importante para que seus resultados acelerem, seja na perda de gordura ou hipertrofia. Neste artigo, vamos explorar o que comer antes do treino para dar mais energia, o melhor pré-treino, o tempo ideal para comer e o que evitar.
O que comer antes do treino para dar mais energia
Antes de mais nada, o objetivo de comer antes do treino é dar energia para o seu corpo e manter sua glicemia (açúcar no sangue). Nesse sentido, carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, então é importante escolher alimentos que são ricos nesse nutriente e de fácil digestão. Alguns exemplos incluem:
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- Frutas (banana, laranja, melão, mamão, etc)
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- Sucos
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- Pães
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- Tapioca
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- Aveia e outros cereais como arroz, quinoa
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- Massas
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- Tubérculos (batata inglesa, mandioca, mandioquinha, batata doce)
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- E até doces com apenas adição de açúcar como doce de leite, goiabada, leite condensado
Além dos carboidratos, outros alimentos fonte de proteína ou gordura podem ser encaixados, porém a depender do tempo entre a refeição e o próprio treino, como veremos mais à frente.
Qual o melhor pré-treino
O melhor pré treino depende totalmente de suas preferências pessoais e da sua rotina (necessidade de alimentos mais práticos). Nesse sentido, tendo uma boa quantidade de carboidratos, o alimento que você escolherá fica totalmente em aberto. Porém sempre misturar os alimentos com o carboidrato de uma fruta pode ser algo interessante. A frutose por exemplo passará por uma “porta” diferente de absorção no intestino, ou seja, auxiliará para uma melhor performance nos treinos, como evidenciado por artigos científicos.
Qual o tempo ideal para comer antes do treino
Pelo menos 30 minutos antes já pode ser uma janela ideal, porém isso vai depender da composição da sua refeição. Sobretudo o importante é você entender que pré treino bom, é nutriente no sangue na hora do treino. Ou seja, ele precisa ter passado pela digestão no estômago/intestino e depois absorvido. Vamos distribuir em tempos diferentes:
O que comer 20 a 30 minutos antes do treino:
Por ser um período mínimo de tempo, o ideal é facilitar ao máximo a digestão, evitando alimentos ricos em proteínas, gorduras e também fibras (isso mesmo, você não leu errado). Em outras palavras, esses nutrientes deixam a digestão mais lenta e você sentirá desconfortos durante o exercício. Nesse caso você pode optar por:
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- Pães normais (sem ser integral)
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- Tapioca
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- Frutas
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- Cuscuz
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- Geleia ou mel
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- Doce de leite, leite condensado
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- Goiabada
Além disso, é importante dizer aqui que carboidratos de alto índice glicêmico são ruins apenas longe do treino. O “problema” é que quando comemos carboidratos desse tipo temos um pico na glicemia e uma liberação enorme do hormônio chamado insulina. Mas quando isso acontece antes do treino, a própria contração muscular faz o papel da insulina. Assim você não libera esse hormônio nesse contexto. Exatamente por isso exercício físico é a primeira linha de tratamento para diabéticos ! Enfim, nutrição é sobre adequação com inteligência, você não precisa se restringir de absolutamente tudo que gosta !
O que comer 1h a 1h30 antes do treino:
Nesse contexto você já pode começar a introduzir proteínas e fibras, pois haverá um bom tempo para a digestão acontecer. Mas ainda assim o foco da refeição deve ser nos carboidratos. Você pode optar por:
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- Sanduíche de pão integral com patê de frango e uma fruta
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- Banana com aveia e whey protein
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- Iogurte com fruta e granola
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- Tapioca de frango desfiado ou carne moída
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- Crepioca (ovos com tapioca)
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- Pães com fruta e ovos
Acima de 1h30 antes:
Nesse caso você pode optar por refeições principais como almoço e jantar. Por serem repletas de fibras, gorduras, proteínas e carboidratos, a digestão demora um tempo maior.
O que evitar antes do treino
Por outro lado, existem alguns alimentos que devem ser evitados antes do treino. Alimentos que são ricos em gordura ou fibra podem levar mais tempo para digerir e frequentemente podem causar desconforto durante o treino. Alguns exemplos incluem:
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- Fast foods ou produtos ultraprocessados ricos em gordura de maneira geral
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- Produtos lácteos pesados, como queijo e creme de leite (a não ser que tenha mais de 1h de janela)
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- Muitos ovos (a depender do tempo também)
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- Pasta de amendoim (a depender do tempo)
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- Leguminosas (feijão, grão de bico) a depender do tempo
Ainda assim, é importante lembrar que cada pessoa é única e pode ter necessidades nutricionais diferentes. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. É sempre uma boa ideia experimentar diferentes alimentos e ver como seu corpo responde. Em resumo, para garantir uma boa performance durante o treino, é importante comer alimentos ricos em carboidratos complexos e de fácil digestão, uma pequena quantidade de proteína e evitar alimentos pesados e ricos em gordura ou fibra. Experimente diferentes alimentos e descubra o que funciona melhor para o seu corpo. Com o tempo, você encontrará a combinação ideal de alimentos que lhe dará a energia e resistência necessárias para fazer um treino eficaz e satisfatório.
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